Cardapio Semanal Dieta Low Carb

Cardapio Semanal Dieta Low Carb

O que você encontrará neste cardápio low carb

Neste texto, mostrarei por completo e em detalhes, o cardápio, as refeições (incluindo fotos e receitas) e os resultados quando iniciei minha primeira semana de dieta low carb, depois de um grande susto.

Eu estava obeso, com quase 120kg, e hipertenso, aos 36 anos. Meu diagnóstico depois de passar mal e ser atendido ao ministrar uma aula na faculdade também incluía alto valor de glicemia e triglicérides. Portanto, estava com resistência à insulina, conhecida por pré-diabetes. E tudo isso com dois filhos pequenos para criar me motivaram a começar.

Depois de compreender e aplicar o estilolow carb de alimentação, consegui reverter a situação em menos de 2 meses. Ainda na primeira semana de cardápio, a balança acusou menos 4 kg. Logo abaixo, primeiro eu explico por que reduzir carboidratos (low carb) funciona melhor que as outras dietas. Em seguida, eu detalho o cardápio pra você. Sinta-se à vontade para comentar no final do artigo com suas dúvidas ou resultados. Criei este blog para ajudar da forma que eu puder.

• (Recomendo):Para quem já quer colocar em prática e não tem tempo de entender como tudo funciona, há um famoso programa low carb passo a passo. Fiz uma revisão geral neste link:
  • CLIQUE AQUI PARA LER MINHA OPINIÃO

2014: com 115 kg e suando sem motivo

Por Que Dieta Low Carb Funciona?

Motivo 1: Você não passa fome

A fome é causada, principalmente, por um efeito hormonal após a insulina retirar a glicose do sangue.As descargas de glicose e os picos de insulina ocorrem ao ingerir carboidratos (não só os doces!). Ao reduzir as descargas de glicose no sangue (reduzindo os carboidratos) e, consequentemente os picos de insulina, depois de alguns dias de adaptação, você não sentirá fome e não sofrerá com a dieta.

Motivo 2: Baixa Insulina no sangue: emagrecimento acelerado

A insulina é um hormônio especialista em promover acúmulo e impedir a queima da gordura do seu corpo. Ela promove este acúmulo metabolizando o açúcar do sangue, que é gerado a partir dos carboidratos ingeridos. Não apenas os doces. E isso inclui os grãos integrais, várias frutas e raízes! Portanto, muita gente erra feio no início por isso. E proteínas e Gorduras não provocam este efeito.

Motivo 3: Não é necessário contar calorias ou o regular o tamanho do prato

Mesmo se você fizer uma dieta mais calórica ou consumir gorduras (saudáveis e naturais), você acaba emagrecendo sem a necessidade de contar porções ou calorias. Assim, seu corpo se auto-regula. Menos fome, menos compulsão e  com hormônios favorecendo a queima (e não o acúmulo) de gordura do corpo, as chances de emagrecimento e de se manter motivado são bem maiores que nas outras abordagens de dieta. A ciência (e experiência pessoal e estudo) me permitem afirmar isso com muita tranquilidade. Além disso, quem não quer uma dieta que você pode comer até ficar satisfeito, não é mesmo?

Eu, antes e depois de low carb: de 115 para 90 kg (em menos de 3 meses)

Motivo 4: Gorduras deixam o cardápio saboroso e cheio de variações (e isso motiva!)

Na versão LCHF (low carb, high fat) da dieta, que é a que recomendamos aqui no blog, você incluirá alimentos com gorduras naturais (ex: castanhas, peixes, abacate, coco, carnes, ovos, etc.)… Já é cientificamente provado que elas são saudáveis e não causam efeito no mecanismo da insulina!

O foco, para mim, que queria perder peso em excesso rapidamente, foi limitar a quantidade carboidratos em 50 gramas por dia e seguir uma série de práticas recomendadas. Algumas pessoas emagrecem rapidamente com um limite ainda maior de carboidratos diários.

• Recomendo que Assista Esta Apresentação do Rodrigo Polesso (garantido que vai acelerar muito o seu emagrecimento com low carb).

REGRAS ANTES DE USAR O CARDÁPIO LOW CARB ABAIXO:

• Use o cardápio de forma tranquila e natural. Se precisar repetir o prato para se sentir saciado, repita!Comida de verdade não deve ser evitada! Portanto, cuide apenas dos limites de carboidratos.
• Não fique se pesando e tirando medidas… faça isso apenas no primeiro e no sexto dia, de manhã, após ir ao banheiro, e anote os resultados. 😀
• O cardápio abaixo é apenas um exemplo. Então, escolhi alimentos que eu aprecio, baseados em suas densidades nutricionais e efeitos funcionais nos mecanismos hormonais que afetam o apetite e emagrecem. Caso não goste dos pratos, saiba que em low carb, as opções são praticamente infinitas.
• Recomendo bastante entender e montar sua própria estratégia, baseada no seu paladar e escolhendo corretamente os alimentos (O programa passo a passo é uma solução definitiva pra isso).

O CARDÁPIO DA PRIMEIRA SEMANA DE LOW CARB

Então vamos à prática! Clicando nos links dos pratos você cai direto para fotos e/ou explicações de cada um deles, bem como as variações entre o almoço e o jantar. Eu comecei em uma segunda-feira. Você pode começar amanhã mesmo, :D. Porém, sugiro que, se começar de terça em diante, não faça o "dia do lixo" nesta primeira semana (você entenderá no final).

Se quiser aprofundar um pouco antes de começar a dieta, no link abaixo eu escrevi um artigo sobre as quantidades de carboidratos ideais para cada objetivo e neste link (CLIQUE AQUI) eu faço uma análise completa para te ajudar a decidir se vale a pena entrar em um famoso programa passo a passo de low carb.

• CARBOIDRATOS NA DIETA LOW CARB E PALEO: Guia completo para emagrecer (ou engordar)

Segunda-Feira

• Café da Manhã: Omelete Especial
• Almoço/Jantar: Estrogonofe com salada e couve-flor
• Lanches (se necessário): Mix de castanhas

Terça-Feira

• Café da Manhã: Pão Oopsie (sanduichinhos)
• Almoço/Jantar: Bife a cavalo com salada de repolho roxo, pepino japonês e tomates
• Lanches (se necessário): Misto-quente sem pão

Quarta-Feira

• Café da Manhã: Ovos Mexidos com bacon artesanal
• Almoço/Jantar: Tulipas de Frango com palmito e salada
• Lanches (se necessário): 4 castanhas do Pará

Quinta-Feira

• Café da Manhã: Omelete Especial
• Almoço/Jantar: Espaguete de abobrinha e Coxinhas de frango
• Lanches: NADA (não tive fome)

Sexta-Feira

• Café da Manhã: Pulei (sem fome) – sinal da adaptação do corpo a usar gordura como principal combustível.
• Almoço/Jantar: Tulipas de Frango com palmito e salada (almoço) e "Sanduíche" sem pão (jantar)
• Lanches: NADA (não tive fome)

Sábado e Domingo

• Almoço / Jantar – Churrasco de picanha na brasa
• Procedimento Especial – Não sou de ferro 😀

E depois da primeira semana?

Como falamos antes, as possibilidades de cardápio e variações em uma dieta low carb são enormes. Além disso, sei que ninguém vai ficar repetindo os mesmos pratos todos os dias. Assim, é preciso entender low carb como um estilo de vida que envolve conceitos como densidade nutricional e Jejum Intermitente.

No final deste artigo (antes dos procedimentos de emergência) eu dou algumas dicas para o final de semana (que foram importantes pra mim) para que você dê sequência na sua mudança de vida sem riscos de errar depois da primeira semana e falo sobre o programa de emagrecimento passo a passo.

SEGUNDA-FEIRA

1.1. Café da manhã

De manhã, ao acordar, nada mais simples: um omelete. Abaixo de cada foto de refeição, segue alguma explicação de preparo ou opinião pessoal.

Preparo: Bata dois ovos, adicione um pouco de bacon artesanal picado, queijos (que não sejam light e não contenham amido).
Unte uma frigideira pequena com banha ou manteiga de leite…. Deixe um lado até dourar… Vire… e o resultado é o da foto aí acima.
Bebida? Água com gás, gelo e limão pra "harmonizar"… 😀

Melhor ainda: Acrescente tomate/repolhos/acelga/… picados pequenos… ou outra verdura que você quiser. Ovos caipiras melhoram ainda mais.

Minha Opinião/Comentários: O normal é não sentir fome até o seu almoço. Mas, se sentir fome antes, use um dos "procedimentos de emergência" no final do artigo. Depois da sua adaptação, você não terá compulsões, fomes emocionais, nem mesmo necessidade ou horários de refeições e poderá, se quiser, fazer jejum intermitente.

Porém, não force a situação antes da hora. Seu corpo naturalmente dará sinais para você pular ou adiar refeições com o tempo. Mas mesmo enquanto isso não ocorre, você provavelmente perderá um bom peso. Alguns "felizardos" se adaptam em 3 ou 4 dias. O mais comum: 7 a 10 dias. Ah… omelete todo dia pode ficar enjoativo para algumas pessoas. Veja dica abaixo.

• Nem todo cardápio é ideal pra todo mundo, certo? Qual funciona PARA VOCÊ e te deixa com MOTIVAÇÃO?
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1.2. Almoço e jantar

Estrogonofe  com couve flor e salada

Preparo: Cozinhe um ovo e refogue uma bom pedaço de couve-flor; Se não gostar de couve-flor, troque por brócolis. Prepare uma salada com acelga ou repolho cortados; corte tomates, acrescente cebolinha, sal, temperos e azeite extra-virgem. Se não gostar de verduras assim, te garanto que dá pra achar um modo de prepará-las que mude isso. Refoque com manteiga de leite, tempere com azeite, sal, ervas… ou crie um creme com queijos. Achar um modo de comê-las sem ser sacrifício é o melhor caminho, sem dúvidas.

A carne: você pode escolher uma boa fraldinha (uma peça com um pouco de gordura) ou um filé mignon. Pode usar frango também… O molho é à base de creme de leite (com a menor quantidade de carboidratos possível).

Dê preferência a um creme de leite fresco (vendido em garrafas de meio litro nas geladeiras de supermercados). Se não achar fresco, procura em lata ou caixinha com algo próximo a 30% de gordura. Isso é bom! Na falta, eu uso o Nestlê mesmo (tem um pouco menos carboidrato e mais gordura que a maioria dos enlatados). Quanto menor a porcentagem de gordura, pior… Quanto maior a quantidade de carboidratos, pior.

Faça um almoço low carb generoso

Para o Jantar : No almoço, faça uma porção generosa de carne, para que sobre para o jantar e você tenha apenas o trabalho de preparar a salada. E no jantar, se quiser algo mais rápido, faça apenas a parte fria da salada (sem os ovos e a couve-flor) e acrescente alguma(s) das seguintes folhas: rúcula, espinafre, couve, agrião, mostarda, alface.

Minha Opinião/Comentários: Não vale a pena abusar de creme de leite na dieta, por melhor que ele seja. Porém, não sendo rotina, usaremos.
E vale também relembrar: com estes pratos (low carb), não haverá o gatilho da insulina e, provavelmente, você não sentirá fome entre o almoço e o jantar. Porém, caso precise, use um dos procedimentos de emergência no final do artigo.

TERÇA-FEIRA

2.1. Café da manhã

Pão Oopsie: uma especie de pãozinho low carb bastante interessante. Dá um pouco de trabalho, mas eu fazia uma vez por semana e congelava.

Ingredientes: 3 ovos;  110g de cream cheese (requeijão); 1 pitada de sal; 1/2 colher de chá de fermento em pó.

Preparo : Separe as gemas das claras. Depois, bata as claras com uma pitada de sal até que fiquem bem firmes. Bata até que você consiga virar o prato de cabeça pra baixo e a clara não caia no chão.

Em outro recipiente, misture bem as gemas e o requeijão. Depois, adicione o fermento em pó na mistura e mexa bem.
Então, misture gentilmente as gemas preparadas com a clara batida. Não bata. É lentamente e com cuidado, para não perder o aerado.

Faça de 6 a 8 "pãezinhos" e coloque em uma forma ou em papel manteiga para ir ao forno a 150 graus por aproximadamente 25 minutos, até que eles dourem.

E no café da manhã, recheie com presunto (de preferência artesanal ou cru), tomate, alface, queijos amarelos ou muçarela.

2.2. Almoço e Jantar

Bife a cavalo com salada de repolho roxo, pepino japonês e tomates.

O que não fica bom com uma gema "ao ponto" por cima? 😀

Preparo:Hoje é simples e rápido… Passar o bife de sua preferência (contra-filé, alcatra, etc), um ovo "ao ponto". Prepare uma salada com repolho roxo, tomate e pepino japonês. Tempere-a com sal e azeite extra-virgem. Repita o prato no jantar. Se quiser, varie tirando o ovo e acrescentando folhas verdes de sua preferência na salada. Não tem problema se a carne não for magra.

QUARTA-FEIRA

3.1. Café da manhã

Ovos mexidos com bacon (artesanal).

Ovos mexidos com bacon artesanal – Cardápio Low carb e paleo

Ingredientes: 2 ovos inteiros, 2 fatias de bacon, 1 colher de manteiga de leite ou ghee, sal e temperos a gosto.

Preparo : Aqueça a frigideira e coloque o bacon para fritar (sem fritar demais). Quebre os 2 ovos dentro de uma vasilha e adicione sal, pimenta e outros temperos a gosto (orégano, cebolinha, manjericão, por exemplo). Misture bem.

Adicione manteiga na frigideira. Espere derreter e despeje a mistura de ovos. Cozinhe por 1 ou 2 minutos, mexendo enquanto cozinha até que os ovos fiquem com a consistência desejada.

Minha Opinião/Comentários: Bacon industrializado deve ser evitado. Porém, há opções boas para usar no dia-a-dia, sem aditivos químicos. Por exemplo, no domingo, na minha cidade, há uma feira com um casal que defuma artesanalmente os pedaços de pancetas de porco e embala a vácuo. Sou cliente deles há vários anos.

3.2. Almoço e Jantar

Tulipas de Frango com palmito, berinjela e salada

Ingredientes:  Tulipas de frango (meio da asa), berinjela, palmito de açaí, pepino japonês, brócolis, cenoura ralada, tomate e tomatinho cereja.

Preparo : As tulipas temperadas foram para a fritadeira. O brócolis e a berinjela foram cozidos e o restante da salada foi cortada e temperada com azeite e sal.

Minha Opinião/Comentários: A densidade nutricional deste prato chama a atenção. Eu repeti no jantar, mas com muito mais tulipas e sem o brócolis (pois tinha acabado).

QUINTA-FEIRA

4.1. Café da manhã

Neste dia, repeti o mesmo omelete do dia 1, mas minha fome só pediu um único ovo e bem menos "recheio". Já era sinal de um início de ceto-adaptação. Mas decidi não pular o café-da-manhã.

4.2. Almoço e Jantar

– Espaguete de abobrinha e coxinhas de frango

Preparo : Espaguete de abobrinhas fatiadas, sem sementes, refogadas com cebola, alho, ervas finas desidratadas, fio de azeite e tomate pelado, queijo parmesão para terminar.

– Quiabo refogado na banha de porco, alho, sal a gosto e cebola (se não gostar de quiabo, pode retirar do prato)
– Frango refogado com banha de porco, açafrão (temperado a gosto), cheiro verde para dar aquele toque final!
– Salada de tomate com repolho picados. Azeite e sal

JANTAR: Para o Jantar, como não sobrou, preparei um "sanduíche" sem pão. Mais ou menos assim:

Sanduiche (x-tudo) sem pão. Hamburger e bacon artesanas, queijo muçarela, 1 ovo frito e salada de alface e tomate. Low carb!

SEXTA-FEIRA

5.1. Café da manhã

Neste dia, como era de se esperar em um corpo adaptando à queima de gordura, eu pulei o café-da-manhã. Além disso, este "pulo" é um hábito muito comum nos praticantes de jejum intermitente. Hoje já não se discute mais sobre o mito de comer a cada poucas horas. E se der fome, sem problemas em usar o mesmo café-da-manhã de um dos dias anteriores.

5.2. Almoço e Jantar

Almoço: Como estava com fome no almoço, resolvi repetir o prato mais nutritivo da semana (e também o que eu mais gostei, rs): as tulipas com palmito do terceiro dia. Comi bastante!

Jantar: Como era sexta-feira, resolvi colocar uma picanha na brasa. Afinal, não temos medo de gorduras naturais e isso muda o jogo! 😀 Como acompanhamentos: vinagrete, palmito de açaí e repolho.

Picanha na brasa – dieta low carb… cardápio para a primeira semana

SÁBADO E DOMINGO

6.1. Não sou de ferro!

Por que antes eu desisti tantas vezes? Por que sempre usava a abordagem tradicional (pirâmide alimentar, contar e queimar calorias, cortar gordura, comer de 3 em 3 horas, desnatados, integrais). E quer saber? Essa abordagem padrão só ajuda a própria Indústria do Emagrecimento e seus shakes, sucos mágicos, pílulas e suplementos da vez.

Falo com propriedade sobre isso, pois já desperdicei muita energia e dinheiro com isso e fui – literalmente – uma "sanfona" (ou marionete), me culpando cada vez que eu engordava tudo novamente, colocando a culpa na minha falta de foco ou força de vontade.

A questão é que não dá pra ter foco fazendo uma coisa que seu corpo não quer. Isso é um desperdício de energia! Se você ajusta os seus hormônios com alimentos naturais e funcionais, os "gatilhos" que disparam fome e as compulsões reduzem muito, deixando bem mais fácil para sua força de vontade.

Pensando nisso, recomendo que não deixe o seu esforço desta semana, certamente proveitosa, se perder. A melhor maneira de aplicar low carb, indiscutivelmente, é combinar com paleo e jejum intermitente. O único programa de emagrecimento que eu conheço bem e que tem esse foco é o Código Emagrecer de Vez. ENeste link, minha avaliação completa e opinião sobre ele.

6.2. Dá pra tomar cerveja e comer sobremesas?

Resumindo a ideia, pra mim era importante tomar uma cerveja no sábado com minha esposa, poder comer umas guloseimas com as crianças. Também aprecio uma pizza bem feita! Os estudos mostraram que seria muito melhor concentrar essa carga de carboidratos ruins em um só dia da semana do que comê-los sempre, evitando que o corpo volte a priorizar a queima de carboidratos e o efeito dos picos de insulina voltem a dominar.

Para mim, funcionou bem. Você não volta à estaca zero da adaptação do seu corpo à low carb com um só dia fora da dieta. Para muitas pessoas, esse "dia do lixo" no cardápio interfere pouco no emagrecimento. Sugiro avaliar se compensa e se faz sentido pra você.  Portanto, atenção:

• Quando eu fazia o dia do lixo, eu ganhava algum peso sim (às vezes mais de 1kg), mas era retenção de líquido. Com 1 ou 2 dias de volta ao cardápio low carb o peso ganho já era eliminado.
• Se essas "guloseimas" ou a cervejinha não forem coisas tão importantes (social ou gastronomicamente) pra você, sugiro que ignore estas tentadoras ideias e escolha os pratos low carb que mais gostou durante a semana para comer no fim de semana.
• A segunda fase do famoso Programa de Emagrecimento Código Emagrecer De Vez (após o desafio inicial de 30 dias), já começa a liberar "janelas de guloseimas" e deixa mais flexível (e sociável).CLIQUE AQUI e saiba com e por que o Código funciona tão bem.

6. Procedimentos de Emergência (lanches – se der fome)

Estes procedimentos abaixo são bastante úteis no início. Antes dos 10 dias em que adaptei meu corpo para priorizar queima de gordura como combustível principal, foram muito importantes pra mim. Devem ser usados com moderação e apenas se sentir fome entre as refeições. Então, depois da adaptação, você irá descartar tudo isso naturalmente, pois não terá vontade ou fome.

6.1. Mix de Castanhas e/ou Frutas Vermelhas

Tenha sempre com você um mix das castanhas que você mais goste. Eu misturava pistache, castanha do pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, avelãs.

Também costumava carregar uns morangos, amoras, abacate (frutas vermelhas ou com baixos níveis de açúcar).

6.2. O "maluco" na padaria

Misto ou cheese-tudo low carb

Eu costumava pedir um x-tudo, ou misto, ou bauru na padaria mais próxima. Porém, pedia para o funcionário o sanduíche sem o pão. Então, ele colocava tudo num prato e me dava com garfo e faca. Nada mal mesmo! 🙂

Hamburguer, Ovo, Queijo, Bacon, Presunto, alface, tomate…

Não é um hábito bom para todo dia, já que usam óleos vegetais industrializados e embutidos (presunto, salsicha, bacon industrializados). Porém, se não se tornar um hábito, também vale na hora da fome.

Em casa, você pode fazer com qualidade, desde que frite em gordura natural e use, por exemplo, hambúrguer caseiro, bacon e presuntos artesanais. Aí sim, pode ser incorporado no seu estilo de vida. Eu uso muito como jantar.

7. Conclusão: Como dar sequência ao cardápio low carb

As atitudes de sempre só levarão aos mesmos resultados de sempre. Portanto, foi importante quebrar os mitos que eu acreditei por mais de 30 anos e que me engordaram e quase derrubaram gravemente a minha saúde. Se as informações deste cardápio fizeram sentido pra você, recomendo que siga uma estratégia completa de emagrecimento. Então, leia minha opinião completa sobre o programa Código Emagrecer de Vez para não perder o "embalo", definir seu novo estilo de vida e não ser vítima do efeito sanfona.

Um forte Abraço!

Sucesso! E Saúde!

Márcio Balian
Fundador do Saúde Primal

Outros links para ajudar nos estudos:
– Diet Doctor – low carb (em inglês)
– Guia para carboidratos saudáveis (em inglês) – Site healthambition.com
– Blog do Dr. Souto (boa fonte de pesquisas) – Ciência Low Carb.

Cardapio Semanal Dieta Low Carb

Source: https://saudeprimal.com.br/index.php/cardapio-low-carb-7-dias-emagrecer-semana/

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